Farina di Fave: Caratteristiche e Utilizzi
I baccelli delle fave somigliano a quelli degli altri legumi primaverili ed estivi. Sono verdi e, pur essendo di notevoli dimensioni (fino a 25cm di lunghezza), paiono di forma intermedia tra quella delle taccole e quella dei fagiolini. I semi sono di forma ellissoidale, schiacciata, color verde acceso, e mostrano in evidenza la porzione del germe.
I semi delle fave sono rivestiti da una pellicola esterna (tegumento) non digeribile che dovrebbe essere tolta prima del consumo. Questa, che può essere eliminata facilmente con una piccola incisione nei semi freschi, viene talvolta mantenuta in quelli secchi.
Coltivazione e Varietà delle Fave
Le fave vengono coltivate per vari scopi, ma il più importante è senza dubbio quello alimentare dell'essere umano. Si prestano a diverse forme di consumo: fresche, secche, in scatola, surgelate e come farina. La varietà più sfruttata è la Major, apprezzata per le dimensioni e il numero di semi per baccello, che garantiscono un ottimo rapporto tra parte edibile e scarto.
La pianta della fava è erbacea, con un ciclo annuale, e produce il frutto in primavera, solitamente nel mese di maggio. Le piante temono il caldo e vanno seminate a fine autunno, in inverno o a inizio primavera, a seconda del clima locale. Non richiedono un grande sviluppo radicale e vengono spesso impiegate nel sovescio del terreno tra due raccolti di frumento. L'unico elemento di cui le fave necessitano in abbondanza sono i composti fosforici.
Le Fave e il Favismo
Le fave hanno dato il nome alla ben nota patologia chiamata favismo. Questa anomalia genetica interessa degli enzimi presenti nei globuli rossi (glucosio-6-fosfato deidrogenasi) che, soprattutto in esposizione a fattori pro-ossidanti (come la vicina e la convicina dei legumi, o alcuni farmaci), si distruggono dando luogo alla temibile condizione di emolisi. Pertanto, le fave non vanno consumate da chi soffre di favismo o da chi ha altre condizioni particolari che possono essere aggravate dal loro consumo.
La Farina di Fave: Composizione e Proprietà Nutrizionali
La farina di fave è un prodotto versatile con un profilo nutrizionale notevole. L'apporto energetico non si discosta molto da quello delle farine di cereali, pseudo-cereali e legumi, attestandosi intorno alle 340 kcal/100g. Si distingue per un contenuto proteico piuttosto elevato, pochissimi lipidi e una percentuale preponderante di carboidrati, tendenzialmente complessi, sebbene in quantità inferiore rispetto ad altre farine.
In merito alle vitamine, la farina di fave vanta la presenza massiccia di B1, B2, PP e acido folico, con piccole quantità di vitamina A e vitamina E. È inoltre ricca di fibra alimentare, fondamentale per le funzioni intestinali e per la protezione della mucosa del colon, oltre a contribuire alla riduzione del colesterolo nel sangue.
La farina di fave contiene anche fitonutrienti come gli isoflavoni (associati alla protezione dal cancro al seno) e gli steroli vegetali, che aiutano a mantenere i corretti livelli di colesterolo. La presenza di Levodopa (L-dopa), un precursore di neuro-sostanze chimiche cerebrali, la rende interessante per il corretto funzionamento muscolare.
È un'ottima fonte di minerali, tra cui ferro, rame, manganese, calcio e magnesio, e si configura come una delle maggiori fonti vegetali di potassio, importante per contrastare gli effetti dannosi del sodio sulla pressione sanguigna.
Benefici della Farina di Fave
- Ricca di proteine e fibre: contribuisce a una dieta equilibrata e favorisce la regolarità intestinale.
- Fonte di vitamine del gruppo B e minerali: essenziali per il metabolismo cellulare e varie funzioni corporee.
- Senza glutine: ideale per celiaci o chi segue diete senza glutine.
- Sapore leggermente dolce e nocciolato: arricchisce il gusto delle preparazioni.
- Contrasta l'anemia e la stipsi.
- Protegge il sistema nervoso.
- Potenziale azione anticancro, legata ai composti fenolici.
- Supporta la salute articolare grazie al contenuto di manganese.
Usi della Farina di Fave in Cucina
La farina di fave è un ingrediente estremamente versatile in cucina. Trattandosi di un prodotto più proteico rispetto alle farine di cereali, viene spesso impiegata dai vegani per compensare le carenze quantitative e qualitative di amminoacidi essenziali nella dieta.
Panificazione e Prodotti da Forno
Nonostante possa sembrare inadatta alla produzione di alimenti da forno, la farina di fave viene spesso utilizzata nella panificazione, miscelata con farine di vari frumenti (grano tenero, farro, spelta, kamut). Tale combinazione non solo incrementa il Valore Biologico (VB) delle proteine, ma conferisce anche particolari caratteristiche chimico-fisiche al pane, donandogli un sapore più pieno e una consistenza più morbida.
È possibile sostituire circa il 15-30% della farina di frumento con farina di fave nelle ricette di pane, pizza, biscotti e torte per ottenere impasti più profumati, soffici e nutrienti, senza stravolgere le abitudini culinarie.
Altre Preparazioni Culinarie
La farina di fave è ideale anche per la realizzazione di pasta fresca, gnocchi, crepes, e come legante in polpette o hamburger vegetali. Può essere mescolata con altre farine per produrre focacce o torte, aumentando il contenuto proteico e rendendo i prodotti più nutrienti.
Viene spesso utilizzata anche per preparare zuppe, minestroni e purè, grazie alla sua capacità di sfaldarsi facilmente. Può essere arrostita in forno per uno snack croccante.
Fave Fresche vs. Fave Secche
Le fave sono un antico legume consumato da millenni. In primavera e fino a giugno, si trovano le fave fresche (dette anche "favette"), di colore verde acceso, avvolte nel loro baccello. Sono più ricche di vitamine, oligoelementi, sali minerali (in particolare il ferro), fibra anticolesterolo e hanno poche calorie (solo 77 kcal per 100 g). Contengono anche una buona dose di vitamina E, un antiossidante benefico per la pelle.
Durante l'anno sono disponibili le fave secche, di colore bianco-giallino. Sono più caloriche di quelle fresche e necessitano di ammollo prima dell'uso: 2-3 ore per quelle decorticate, almeno una giornata per quelle intere. Dopo l'ammollo, è consigliabile sbollentarle per mezz'ora per facilitare la rimozione della buccia.
Le fave secche sono un legume estremamente ricco di proteine: un etto ne contiene ben 27,2 grammi. Sono consigliate nelle zuppe e nei minestroni, nella preparazione di purè e possono essere arrostite.
Abbinamenti e Consigli in Cucina
Per facilitare l'assorbimento del ferro contenuto nelle fave, è consigliabile abbinarle ad alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, verdure a foglia verde (rucola), pomodori, prezzemolo e peperoni.
Le fave fresche sono ottime anche cotte al vapore o sbollentate, condite con olio extravergine e prezzemolo, oppure stufate in padella con cipolla e lattuga.
Un piatto unico ideale per combattere la stanchezza primaverile può prevedere l'abbinamento di fave fresche con orzo o farro, radicchio, ravanelli, carciofi, cipollotto, olive, pisellini, formaggio primosale e pecorino, condito con olio, limone e senape.
L'hummus di fave fresche è un'idea sfiziosa: frullare le fave cotte in acqua bollente con olio extravergine di oliva, sale, aglio grattugiato e succo di limone.
Varietà di Fave Italiane
Tra le fave coltivate in Italia, due sono particolarmente rinomate:
- Fava pugliese di Carpino: più piccola, con tegumento friabile e gusto delicato. Apprezzata per il contenuto di antiossidanti e L-dopa, importante per il sistema nervoso.
- Fava siciliana di Leonforte: nota per le sue caratteristiche.
Proprietà Salutistiche delle Fave
Le fave sono un alimento eccezionale per la salute. Oltre a contrastare l'anemia e la stipsi, proteggono il sistema nervoso grazie alla presenza di Levodopa.
Uno studio australiano ha evidenziato che i componenti delle fave sono attivi contro diverse linee di cellule cancerose, un'azione legata ai composti fenolici.
Sono eccellenti per la salute articolare grazie al contenuto di manganese.
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Considerazioni sulla Definizione di Fave: Legumi o Verdure?
Similmente a piattoni e fagiolini, per le fave esiste un dibattito se siano da considerare verdure o legumi. Alcuni distinguono tra fave secche (legumi) e fresche (verdura). Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, le fave, come piselli, fagioli e lenticchie, sono legumi e vanno considerate una fonte di proteine vegetali, con un apporto di macronutrienti diverso da quello delle verdure.
Ricette Innovative con Farina di Fave
La frisella di fave e avena rappresenta una variante interessante della classica frisella pugliese. Questa ricetta combina tradizione e sperimentazione, utilizzando farine alternative come quella di fonio, avena, riso, konjac e fave. È una preparazione senza glutine che valorizza ingredienti meno conosciuti.
Farina di Fonio e Konjac
- Farina di Fonio: poco diffusa ma antichissima, coltivata e consumata in Africa. È senza glutine, ricca di sali minerali (zinco, magnesio, calcio, manganese) e vitamine del gruppo B. Ha un basso indice glicemico, ideale per diabetici o per diete dimagranti.
- Farina di Konjac: deriva da una radice, vanta una ridotta quantità di grassi e un basso apporto calorico (circa 150 kcal/100g). È ricca di sali minerali, fibre e vitamine, ed è considerata benefica per il transito intestinale.
Semi di Sesamo
I semi di sesamo, utilizzati attivamente nell'impasto della frisella, aggiungono aromaticità e consistenza. Sono ricchi di grassi "buoni" (acidi grassi omega-3), sali minerali (magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo) e proteine.
Informazioni Nutrizionali della Farina di Fave (per 100g)
- Energia: 1413 Kj / 334 Kcal
- Grassi: 2.8 g (di cui saturi 1.6 g)
- Carboidrati: 46 g (di cui zuccheri 4.5 g)
- Fibre: 8.5 g
- Proteine: 27 g
- Sale: < 0.01 g
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