Farina di Fave: Preparazione e Utilizzo da Fave Fresche
Le fave sono un prodotto tipicamente primaverile, semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee o Leguminose. Dal colore verde chiaro e la forma schiacciata, sono racchiuse in un baccello grosso e lungo. Fresche, possono essere gustate sia crude, accompagnate da salumi e formaggi, sia cotte, saltate in padella o lessate, intere o ridotte in crema.
Che cosa sono le Fave
Dalle probabili origini asiatiche, le fave pare fossero note già nel 3000 a.C. La parte commestibile sono i semi, contenuti in un baccello della lunghezza media di 25-30 cm e dalla forma cilindrica o appiattita, terminante a punta. Una volta sgranate, le fave possono essere consumate sia crude sia cotte, a seconda dei gusti e del grado di maturazione.
Adatte ai più diversi regimi alimentari, sono precluse solo a quanti soffrono di una malattia del sangue ereditaria, il favismo, i cui gravi effetti sono scatenati proprio dall’ingestione di fave (oltre che di alcuni farmaci).
Varietà e Selezione delle Fave
Esistono diverse varietà di fave, verdi, gialle e bianche. Tra le più rinomate, le siciliane di Caltagirone e le pugliesi di Carpino, presidio Slow Food. La Baggiana è tra le più comuni, con il baccello corto e largo e i semi grossi e schiacciati.
Per scegliere le fave migliori, è importante valutare i baccelli: puntate su quelli con il peduncolo attaccato, carnosi, integri, di colore verde brillante e che, piegandoli, si spezzino di netto. Scartate invece quelli particolarmente grossi, segno che sono stati raccolti in una fase troppo avanzata di maturazione, o avvizziti, probabilmente rimasti sul banco di vendita per troppi giorni. Se sono lucidi e di un bel colore verde brillante e omogeneo, sceglieteli senza indugio, perché significa che l'ortaggio è fresco. Anche il tatto può aiutare: i legumi colti da poco sono custoditi in baccelli duri, tesi e croccanti che tendono a rompersi alla pressione con uno schiocco.
Per quanto riguarda la quantità da acquistare, tenete conto che lo scarto è notevole, di circa il 70 per cento. È quindi consigliabile quadruplicare il peso netto indicato nella ricetta.
Conservazione delle Fave
Le fave tendono a deperire in fretta. Oltre ad acquistarle freschissime, per apprezzarle al meglio è importante sapere come conservarle. Lasciandole nel baccello, riponetele all'interno di un sacchetto di carta e tenetele in frigorifero per 2-3 giorni al massimo. Se non avete intenzione di consumarle subito, congelatele al più presto.
Preparazione delle Fave Fresche
Per consumare le fave, è necessario prima pulirle. Il primo passo, valido per qualunque tipo di preparazione, sarà quello di sgusciarle.
Nel caso le fave siano molto fresche, piccole e morbide, potrete a piacere consumarle così come sono, crude e con la pellicina. Un altro metodo per sbucciare le fave, meno comune, consiste nel saltarle velocemente in una padella dal fondo pesante con una manciatina di sale grosso.
I semi delle fave sono rivestiti da una pellicola esterna (tegumento) non digeribile che dovrebbe essere tolta prima del consumo. Questa, che può essere eliminata facilmente con una piccola incisione nei semi freschi, viene talvolta mantenuta in quelli secchi.
Utilizzi Culinari delle Fave Fresche
Ottime crude, sgranate al momento e gustate insieme a una fetta di salame e a un tocchetto di pecorino, le fave sono perfette anche con una semplicissima cottura.
- Lessate: Dopo averle lessate in acqua bollente salata per 10-12 minuti, potete passarle al burro con un cipollotto rosolato, sale e pepe.
- Marinate: In alternativa, potete lasciarle marinare per 4-5 ore in olio, sale, pepe e succo di limone.
Le fave si intendono a meraviglia con gli altri legumi freschi e in genere con gli ortaggi di stagione.
Fave negli Impasti e Preparazioni Speciali
Se desiderate portare il gusto delle fave anche all'interno di pani e focacce, potete tritare grossolanamente i legumi già sbollentati e sbucciati e quindi cuocerli con un soffritto di scalogno. Li unirete poi all'impasto lievitato di una focaccia che, dopo un adeguato riposo, cuocerete in forno per poi gustarla tiepida con salumi e formaggi.
Se volete sfruttare anche il baccello, potete seguire ricette antispreco come la focaccia al pecorino. Per una presentazione scenografica, potete cimentarvi nella ciambella aperta farcita al formaggio e pancetta o nella pizza bianca, che abbina le fave fresche alla mozzarella e al salame.
Abbinamenti delle Fave con Formaggi, Carne e Pesce
Con i Formaggi:
Tante sono le idee per abbinare le fave al formaggio. Restando tra le preparazioni da aperitivo o antipasto, sono da provare i tortini con ricotta e cipollotti, preparati riducendo le fave cotte in purea e poi mescolandole con le uova e il fresco latticino. Ottimi anche gli sformatini agli asparagi e feta, preparati con un impasto a base di farina di ceci, o i budini con pecorino.
Con la Carne:
L'abbinamento delle fave con la carne avviene sia in forma di ripieno sia di contorno. L'arrosto arrotolato può accostare le fave alla salsiccia e al provolone nel ripieno della lonza; nella cima alla robiola le unisce ai piselli nella farcia del vitello; mentre nell'arrosto di tacchino in crosta i semi verdi incontrano la cicoria e la scamorza.
Con il Pesce:
Da provare anche l'incontro con il mare, dal pesce ai molluschi.
La Preparazione della Farina di Fave
La farina di fave si può preparare facilmente anche in casa. Per 100 g di farina, lavare 130 g di legumi secchi a scelta (fave, ceci, fagioli, lenticchie, piselli).
Procedimento:
- Lasciare raffreddare completamente le fave dopo averle lavate.
- Utilizzare un macinacaffè o un mixer per ridurle in polvere finissima.
- È possibile che sia necessario ripetere il processo per ottenere una polvere estremamente fine.
- Per eliminare le parti ancora grossolane, setacciare la farina ottenuta. Le parti più grosse possono essere re-frullate.
Prima di utilizzare la farina di legumi, specialmente per impasti dolci e salati, è consigliabile denaturarla. Basta metterla in forno a 90°C per almeno tre ore. Questo trattamento la renderà più facile da miscelare con l'acqua.
Proprietà Nutrizionali e Benefici della Farina di Fave
La farina di fave è un alimento ricco di nutrienti e proprietà benefiche. La sua caratteristica principale, così come quella delle fave fresche, è l'elevata quantità di proteine, che forniscono energia preziosa per l'organismo.
Inoltre, le fave e la loro farina sono ricche di:
- Fibre alimentari: Aiutano le funzioni intestinali, proteggono la mucosa del colon e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
- Fitonutrienti: Come gli isoflavoni (genisteina, daidzeina), associati alla protezione dal cancro al seno, e gli steroli vegetali (ß-sitosterolo), che aiutano a mantenere i giusti livelli di colesterolo.
- Levodopa (L-dopa): Un precursore di neuro-sostanze chimiche nel cervello come la dopamina, importante per il corretto funzionamento muscolare.
- Vitamine: Buone quantità di vitamina B6 (piridossina), tiamina (vitamina B-1), riboflavina e niacina, che agiscono come co-enzimi nel metabolismo cellulare.
- Minerali: È un'ottima fonte di ferro, rame, manganese, calcio, magnesio e potassio. Il potassio è un importante elettrolita che aiuta a contrastare gli effetti dannosi del sodio sulla pressione sanguigna.
L'apporto energetico della farina di fave non si discosta molto da quello delle farine di cereali (circa 340 kcal/100g). Ha un contenuto proteico piuttosto elevato, pochissimi lipidi e una percentuale preponderante di carboidrati (tendenzialmente complessi).
La farina di fave è un alimento consigliato nella maggior parte dei regimi alimentari, esclusi quelli dei soggetti affetti da favismo.
Utilizzi della Farina di Fave in Cucina
La farina di fave è un ingrediente versatile con molteplici utilizzi in cucina:
- Panificazione: Viene spesso impiegata miscelata con farine di vari frumenti (grano tenero, farro, spelta, kamut) per incrementare il Valore Biologico (VB) delle proteine e conferire particolari caratteristiche chimico-fisiche al pane, come colore, consistenza e una crosta dorata e croccante. Migliora l'assorbimento e la stabilità della farina di frumento.
- Senza Glutine: Può essere utilizzata pura al 100% per ricette senza glutine.
- Impasti Dolci e Salati: Ottima per preparare salse, farinate, pane, pasta per torte salate, pasta fatta in casa, biscotti e torte dolci.
- Pastella: Può essere usata per preparare pastelle.
- Sostituto delle Uova: Utile per preparare frittate, crespelle (dolci e salate) o pancake, cuocendola da sola in padella con un mestolo di pastella e guarnendo a piacere.
Per orientarsi, nelle ricette di casa si può sostituire circa il 15% della farina di frumento con farina di fave per ottenere impasti più profumati e soffici.
Focaccia di farina di fave - Dott.ssa Luciana Baroni
La Farina di Fave nella Tradizione e nell'Innovazione
In alcune regioni, come nelle Marche, la farina di fave faceva parte di quella piccola percentuale di farine che, in periodi di carestia, venivano utilizzate per tagliare la preziosa farina di frumento. La farina utilizzata in alcune ricette tradizionali, come la "Fava di Fratte Rosa", viene coltivata su terreni argillosi che conferiscono dolcezza e tenerezza a questa varietà di fava.
La farina di fave è alla base di diversi tipi di pasta fresca ormai tornati alla ribalta, come i Tacconi di fave o i Taccù all'antica, e i Cencioni di fave. Anticamente, esisteva anche la "Favetta", un piatto originario dell'entroterra ligure a base di farina di fave, acqua, olio e cipolla, preparato come una polentina e poi ripassato in padella.
La farina di fave è anche un ingrediente chiave in ricette innovative come la frisella di fave e avena, che utilizza farine alternative come fonio, avena, riso, konjac e fave, combinando tradizione e sperimentazione.
La Farina di Fonio e di Konjac
Nella preparazione di ricette innovative come la frisella di fave e avena, si utilizzano anche farine meno comuni:
- Farina di Fonio: Poco diffusa ma antichissima, coltivata e consumata in Africa. È senza glutine, ricca di sali minerali (zinco, magnesio, calcio, manganese), vitamine del gruppo B e ha un basso indice glicemico.
- Farina di Konjac: Deriva da una radice e vanta una ridotta quantità di grassi e un basso apporto calorico. È ricchissima di sali minerali, fibre e vitamine, ed è considerata un toccasana per il transito intestinale.
I Benefici dei Semi di Sesamo
Nella frisella di fave e avena, i semi di sesamo partecipano attivamente all'impasto, rendendolo più aromatico, corposo e gustoso. I semi di sesamo sono ricchi di grassi "buoni" (acidi grassi omega-3), sali minerali (magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo), proteine e carboidrati. L'apporto calorico è di circa 573 kcal per 100g.
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