Lenticchie Rosse: Botanica, Nutrizione e Varietà
I semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
La Pianta della Lenticchia: Una Prospettiva Botanica
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo.
La lenticchia è una pianta annuale erbacea, alta da 20 cm a 70 cm. Le foglie sono alterne e composte (imparipennate con 10-15 foglioline oblunghe) e terminano con un viticcio generalmente semplice o bifido. I fiori, a corolla papilionacea tipica della sottofamiglia delle Faboideae, sono di color bianco o blu pallido e riuniti in gruppi da due a quattro. Il calice è regolare, a cinque denti sottili e relativamente lunghi. I frutti sono dei legumi appiattiti, lunghi circa 1,5 centimetri, contenenti due semi, di circa 0,5 centimetri di diametro, dalla caratteristica forma a lente leggermente bombata. La lenticchia ha germinazione ipogea, il che significa che i cotiledoni del seme germinante rimangono nel terreno e all'interno del tegumento del seme. Classificazioni precedenti inserivano la lenticchia nel genere Lens con L. La lenticchia è relativamente tollerante alla siccità e viene coltivata in tutto il mondo.
Le lenticchie possono crescere su vari tipi di terreno, da quello sabbioso a quello argilloso, ma crescono meglio nei terreni sabbiosi profondi con fertilità moderata. Il pH ideale del terreno è intorno a 7. Le lenticchie migliorano le proprietà fisiche dei terreni e aumentano la resa delle successive colture di cereali.
Condizioni di Coltivazione
Le condizioni di coltivazione delle lenticchie variano a seconda delle diverse regioni di coltivazione. Nei climi temperati le lenticchie vengono piantate in inverno e in primavera, quando le temperature sono basse, e la crescita vegetativa avviene nella tarda primavera e in estate. Le precipitazioni in questo periodo non sono limitate. Nelle zone subtropicali, le lenticchie vengono piantate a temperature relativamente elevate alla fine della stagione delle piogge e la crescita vegetativa avviene grazie all'umidità residua del terreno nella stagione estiva. Le precipitazioni in questo periodo sono limitate. Nell'Asia occidentale e nel Nord Africa, alcune lenticchie vengono piantate come raccolto invernale prima delle nevicate. La crescita delle piante avviene durante lo scioglimento della neve.
Profilo Nutrizionale delle Lenticchie
Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3. Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare.
Benefici per la Salute
Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Digestibilità e Glutine
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci. La risposta è sì in quanto, al pari di tutti i legumi, sono alimenti naturalmente privi di glutine.
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
Varietà Principali
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore. Sono molto simili alle lenticchie marroni, ma hanno un sapore più robusto e leggermente pepato e sono disponibili in diverse dimensioni.
- Lenticchia rossa - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore che vira tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti. Le lenticchie rosse e gialle hanno un colore che varia dal giallo dorato all'arancione e al rosso. Sono anche l'unica varietà venduta spaccata.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti. Esistono molte altre varietà di lenticchie speciali, ma due sono le più comuni: la beluga nera e la Puy.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
Varietà Italiane Tradizionali
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Formati e Utilizzo in Cucina
Le lenticchie si presentano in diversi formati, pensati per soddisfare le esigenze di praticità e versatilità in cucina.
Formati Disponibili
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Preparazione delle Lenticchie Secche
A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
I semi richiedono un tempo di cottura da 10 a 40 minuti, a seconda della varietà; le varietà piccole, senza buccia, come la comune lenticchia rossa, richiedono tempi di cottura più brevi. La maggior parte delle varietà ha un sapore caratteristico e terroso. Le lenticchie con la buccia rimangono intere anche se cotte con moderazione, mentre quelle senza buccia tendono a disintegrarsi in una densa purea, che può essere utilizzata per preparare vari piatti.
Utilizzo delle Lenticchie Cotte
Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche, sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
Dahl di lenticchie rosse (ricetta facile e buonissima, spiegata bene)
Conservazione delle Lenticchie
La corretta conservazione assicura la freschezza e le qualità nutrizionali delle lenticchie.
Conservazione delle Lenticchie Secche
Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
Conservazione delle Lenticchie Cotte
Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Lenticchie e Alimentazione Speciale
Le lenticchie si adattano perfettamente a diverse esigenze alimentari, offrendo un'opzione nutriente e versatile.
Gluten-Free
Nonostante siano più piccole, non hanno nulla da invidiare ad altri tipi di lenticchie o di legumi. Anche le lenticchie rosse decorticate bio, infatti, contengono proteine vegetali, fibre e ferro. Inoltre, vengono digerite con più facilità rispetto ad altre varietà, come per esempio le lenticchie verdi, proprio perché private della buccia. Le lenticchie sono alimenti naturalmente gluten free.
Pasti Completi
Le lenticchie, come tutti i legumi, se abbinate ai cereali sono un pasto completo e ricco di nutrienti.
Lenticchie Rosse: Proprietà e Preparazione
Le lenticchie rosse sono un alleato prezioso per chi desidera perdere peso. Quelle de Il Cerreto, infatti, contengono appena 1 grammo di grassi ogni 100 grammi di prodotto e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà. Le lenticchie rosse decorticate biologiche biodinamiche tendono a disfarsi in cottura, per questo sono particolarmente consigliate per preparare zuppe o creme. Realizzare una coloratissima crema di lenticchie rosse bio sarà semplicissimo: vi basterà aspettare che le lenticchie si riducano a una consistenza vellutata e condire con del buon olio extravergine di oliva. Potete servire le lenticchie rosse come contorno oppure accompagnarle con verdure di stagione.
Un cremoso Dahl di lenticchie rosse è il perfetto comfort food in ogni stagione! Ricco, saporito e delizioso, è servito con dell’ aromatico riso basmati. Dal (anche scritto dhal, daal, dahl) è un termine usato per indicare i legumi secchi e spezzati. Il sostantivo Dal si riferisce però anche alle zuppe di lenticchie indiane che sono importanti piatti della tradizione dei paesi dell’Asia meridionale.
Che cos’è un Tadka?
Un tadka è un metodo di cottura in cui spezie e altri aromi vengono cotti brevemente in olio caldo per esaltarne il sapore. La cottura separata delle lenticchie consente loro di raggiungere il perfetto livello di tenerezza prima che gli aromi siano aggiunti. Dà inoltre la possibilità ai pomodori di cucinare separatamente senza inibire la cottura delle lenticchie! Impedisce infine alle cipolle di diventare troppo morbide e di sprigionare il loro gusto e la loro dolcezza, dando ulteriore consistenza e infondendo il dal con il loro meraviglioso sapore.
Una ricetta vegana, senza glutine, salutare e facile da preparare. Trasferisci le lenticchie in un colino a maglia fine e sciacquale con acqua corrente. Unisci le lenticchie e l'acqua in una pentola capiente. Aggiungi la curcuma e porta ad ebollizione, quindi abbassa il fuoco e lascia sobbollire. Elimina con un cucchiaio qualsiasi schiuma che si accumula in superficie se necessario. Trita finemente o frulla i pomodorini con un frullatore ad immersione. In un pentolino aggiungi l’olio, la cipolla, l’aglio, lo zenzero, il peperoncino e un pizzico di sale. Cuoci a fuoco medio fino a quando la cipolla risulterà morbida, circa 3-4 minuti. Aggiungi le spezie: curry, senape e cumino e un altro pizzico di sale. Mescola e cuoci per circa 60 secondi, quindi aggiungi i pomodorini. Cuoci altri 6-8 minuti mescolando, o fino a quando i pomodori risultano cremosi. Aggiungere il Tadka alle lenticchie cotte e cuocere a fuoco lento per circa 5 minuti mescolando di tanto in tanto, per infondere sapore.
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