Le molteplici funzioni e i benefici dello yogurt
Lo yogurt, un alimento di lunga tradizione ma sempre attuale, si distingue per molteplici qualità che possiamo suddividere in due aree principali: la consistenza e il sapore, e i metodi di produzione e le varianti.
Consistenza e sapore
Lo yogurt è famoso per la sua consistenza cremosa, che deriva da un processo chimico naturale. Le micelle di caseina, il principale gruppo proteico del latte, coagulano quando il pH durante la fermentazione scende sotto una certa soglia, creando quella texture densa che tanto amiamo.
La coagulazione inizia a un pH di 5,5, ma il processo può continuare fino a 3,8, producendo uno yogurt estremamente acido, che tuttavia è raro. Di solito, si interrompe a un pH di 4,65, ottenendo così il gusto leggermente acidulo e rinfrescante che contraddistingue lo yogurt che conosciamo. Pertanto, il pH influenza direttamente il sapore dello yogurt.
Produzione e varianti
Fino ad ora abbiamo parlato dello yogurt nella sua forma più pura, ma le possibilità sono davvero infinite, ognuna con un processo di produzione specifico. Dallo yogurt intero allo yogurt magro, dallo yogurt da bere alle alternative a base di latte di capra, le varianti disponibili soddisfano ogni esigenza.
Negli ultimi anni, le versioni senza lattosio hanno conquistato sempre più spazio sugli scaffali dei supermercati. In questo caso, durante il processo di produzione viene aggiunta lattasi, un enzima che rende lo yogurt facilmente digeribile anche per chi soffre di intolleranza al lattosio.
I benefici dello yogurt documentati dalla scienza
Lo yogurt è un alimento di origine antichissima e dalle numerose proprietà. Nonostante la sua storia millenaria, le analisi scientifiche sulla sua composizione iniziarono solo ai primi del Novecento, quando furono identificati i due bacilli responsabili della coagulazione acida del latte: il Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus.
Questi microrganismi specifici, quando inoculati nel latte, lo trasformano attraverso un processo di fermentazione. Sfruttando le capacità dei microrganismi di trasformare materie prime, lo yogurt acquisisce una consistenza, una forma e un sapore diversi rispetto al latte di partenza. Per legge, i batteri utilizzati per la produzione di yogurt sono proprio questi due.
Grazie al loro lavoro sinergico, trasformano il lattosio, zucchero del latte, in acido lattico. Questo processo abbassa il pH del latte, portando alla precipitazione delle caseine e alla formazione del coagulo, che conferisce allo yogurt il suo tipico aspetto denso e cremoso.
Proprietà nutrizionali dello yogurt
Lo yogurt è un alimento funzionale, il che significa che, oltre al suo valore nutrizionale, è scientificamente dimostrato che il suo consumo può produrre un effetto benefico e mirato su una o più funzioni dell'organismo, contribuendo a preservare o migliorare lo stato di salute e di benessere.
Dal punto di vista nutrizionale, lo yogurt fa parte del gruppo fondamentale dei latticini. Conserva le proprietà nutritive del latte, ma con il vantaggio di una più elevata digeribilità. Questo è dovuto a una sorta di pre-digestione realizzata dai microrganismi specifici, con conseguente presenza di peptidi e aminoacidi liberi e la scomposizione di una parte del lattosio (circa il 30-40%) con formazione di galattosio, glucosio e acido lattico.
Il lattosio residuo nello yogurt risulta molto ben tollerato anche dai soggetti carenti di lattasi, l'enzima che scinde il lattosio, grazie alla presenza della beta galattosidasi dei microrganismi utilizzati durante la fermentazione. Inoltre, lo yogurt sembra essere in grado di incrementare l'attività lattasica della mucosa intestinale.
Lo yogurt apporta numerosi macronutrienti e micronutrienti:
- Proteine: lo yogurt è un'ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, con la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali in percentuale superiore al latte. Queste sono fondamentali per la salute di pelle e capelli, per la produzione di ormoni, enzimi metabolici, per la funzione immunitaria e per l'incremento del tessuto muscolare.
- Vitamine: lo yogurt è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso e le funzioni psicologiche, e per ridurre il senso di stanchezza e affaticamento. La vitamina A, importante per il benessere degli occhi e la funzione immunitaria, è presente soprattutto nello yogurt intero, essendo liposolubile.
- Minerali: lo yogurt è una ricca fonte di calcio, fosforo, magnesio, potassio e zinco, utili per la solidità delle ossa e dei denti. La presenza dell'acido lattico favorisce l'assimilazione di questi minerali.
Il contenuto di grassi varia in base al tipo di latte utilizzato (intero, parzialmente scremato, scremato). In generale, lo yogurt naturale è considerato un alimento dal contenuto calorico medio-basso, adatto anche ai regimi calorici dimagranti.
Lo yogurt greco
Da alcuni anni è apparso sul mercato lo "yogurt greco". Questo si ottiene filtrando accuratamente lo yogurt per ottenere una massa più compatta, privata quasi totalmente del siero. Ciò lo rende meno acido e con un contenuto maggiore della componente proteica, un minor livello della componente acquosa, minor contenuto di lattosio e di sodio, e per contro maggior presenza di calcio, fosforo e potassio.
Il siero risultante dalla filtrazione conserva ancora numerose proprietà nutrizionali e probiotiche e può essere utilizzato in vari modi: come innesco per yogurt successivi, per preparare bevande salutari, per impasti di pane o dolci, per salse aromatiche, in zuppe e stufati, per l'ammollo dei legumi, come fertilizzante per le piante e persino come tonico antinfiammatorio per la pelle.
Proprietà salutari dello yogurt e benefici per l'intestino
Sia lo yogurt tradizionale che quello greco hanno notevoli proprietà salutari. Contribuiscono a regolarizzare il transito intestinale e a ridurre il gonfiore addominale, anche in presenza di stipsi o diarrea, per il notevole miglioramento del microbiota intestinale. Questo rende meno probabili le infezioni intestinali, poiché rafforzano le difese immunitarie.
Lo yogurt è indicato anche in presenza di lieve intolleranza al lattosio, alle donne in menopausa per la buona componente di calcio, e per gli sportivi per la presenza di proteine ad alto valore biologico.
Fra i benefici dello yogurt, che è un alimento di facile digestione specie se non molto grasso, possiamo evidenziare il miglioramento della digestione e il riequilibrio della flora batterica intestinale. Questo avviene anche dopo l'assunzione di antibiotici, che possono squilibrare il microbiota e causare disordini intestinali.
Il miglioramento del microbiota operato dal consumo frequente o regolare di yogurt agisce anche in presenza di stress psicofisico. È ormai noto che la popolazione batterica intestinale è fortemente influenzata dal sistema nervoso centrale, che può condizionare notevolmente lo stato di salute dell'intestino. A sollecitazioni di stress psichico, l'intestino può rispondere con disordini funzionali quali spasmi, gonfiore e alterazione dell'alvo (stipsi alternata a diarrea), come avviene ad esempio in presenza della Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS).
Inoltre, il microbiota a sua volta influenza fortemente anche lo stato mentale, in quanto produce sostanze biologicamente attive (postbiotici) come serotonina, catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e diversi neurotrasmettitori capaci di influenzare direttamente il sistema nervoso centrale e l'umore. La composizione della flora batterica può modulare inoltre i livelli di cortisolo (l'"ormone dello stress") e influenzare direttamente i livelli di stress nell'individuo.
Alimentarsi con lo yogurt apporta all'organismo numerosi e importanti benefici, che ne consigliano un uso frequente, sia con quello fatto in casa che acquistato, purché fresco e non invecchiato.
Yogurt e salute cardiovascolare
Alcuni studi suggeriscono un'associazione inversa tra il consumo di yogurt e lo sviluppo di condizioni di sovrappeso e obesità, nonché il rischio di sindrome metabolica. Altre ricerche indicano che il consumo di yogurt può determinare una riduzione del colesterolo nell'organismo, esercitare un'azione anti-ipertensiva e prevenire la formazione di neoplasie al colon.
Come fare lo yogurt in casa
Preparare lo yogurt in casa è semplice, economico e sicuro. Si può utilizzare un vasetto di yogurt come "lievito", possibilmente con una lunga scadenza perché contenga un buon numero di bacilli, oppure si può procedere sostituendo lo yogurt fresco con un integratore di Probiotici, scegliendone uno di ottima qualità che contenga i probiotici Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, ma può contenere associati anche altri bacilli probiotici.
Il metodo tradizionale prevede di far bollire il latte (preferibilmente intero per preservare le vitamine liposolubili), raffreddarlo fino a una temperatura poco più alta di quella corporea (circa 42-45 °C), e poi inoculare i fermenti ricavati da un bicchierino di yogurt conservato dal giorno precedente. Dopo aver mescolato bene, il composto viene versato in un contenitore, coperto e avvolto in coperte di lana per mantenere il calore fino alla mattina successiva. Una volta raffreddato, viene riposto in frigorifero.
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Scelta dello yogurt: consigli pratici
La vasta gamma di prodotti nel banco frigo può rendere difficile la scelta di un buon yogurt. Prestare attenzione alla tabella nutrizionale presente in etichetta rende la scelta più semplice. Spesso i prodotti aromatizzati, alla frutta, al caffè o alla nocciola contengono un'importante quota di zuccheri aggiunti (fino a 17 grammi per vasetto).
Pertanto, sarebbe meglio orientare le proprie preferenze sullo yogurt bianco naturale, cioè senza zuccheri aggiunti, che riporti nella lista degli ingredienti solo latte e fermenti lattici. Per preservare le vitamine liposolubili, è consigliabile scegliere yogurt interi e biologici.
Lo yogurt è un alimento completo, nutriente, versatile e adatto praticamente a tutti. Tuttavia, è essenziale imparare a scegliere il prodotto giusto: prediligere sempre le versioni naturali, senza zuccheri aggiunti, e leggere attentamente l'etichetta.
Usi alternativi dello yogurt
Oltre al consumo alimentare, lo yogurt ha numerosi utilizzi di carattere cosmetico. Può trasformarsi in un'ottima base per uno scrub esfoliante per il viso o nell'ingrediente principale per maschere fai da te, utili per idratare e illuminare la pelle, nonché lenire rossori, irritazioni e scottature solari. È ideale anche per un trattamento nutriente per capelli, rendendoli morbidi ed elastici in condizioni di stress o secchezza.
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