Legumi Siciliani: Proprietà e Benefici per la Salute
L’inverno, con il suo carico di freddo e umidità, mette a dura prova il nostro sistema immunitario. Ma la natura ci offre un potente alleato per affrontare la stagione fredda: i legumi. Questi umili semi, presenti in diverse varietà (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave…), sono veri e propri scrigni di nutrienti essenziali che ci aiutano a rafforzare le nostre difese naturali.
Perché i legumi sono così preziosi in inverno?
I legumi sono un alimento straordinario, ricco di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli).
Potenziamento del sistema immunitario
Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e altri minerali, i legumi nutrono e sostengono le cellule del sistema immunitario, rendendoci più resistenti alle infezioni.
Azione antinfiammatoria
Molti legumi contengono composti con proprietà antinfiammatorie, che aiutano a ridurre l’infiammazione associata a molte malattie, incluso il raffreddore comune. Questo beneficio è portato dalla presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento).
Effetto prebiotico
Le fibre presenti nei legumi nutrono la flora batterica intestinale, favorendo la crescita di batteri “buoni” che svolgono un ruolo fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie.
Stabilizzazione della glicemia
L’indice glicemico moderato dei legumi aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un’energia duratura e prevenendo i cali che possono indebolire l’organismo. Grazie al loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte le persone, ma diventa un’esigenza per chi è affetto da diabete.
Protezione cardiovascolare
I legumi contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, grazie al loro contenuto di fibre solubili che aiutano a controllare i livelli di colesterolo. Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione.
Prevenzione di altre patologie
In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell’Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l’assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.
Come inserire i legumi nella dieta quotidiana?
Le possibilità sono infinite! Ecco alcune idee per variare il tuo menu:
- Zuppe e minestre: Classici invernali, possono essere preparate con diverse varietà di legumi, arricchite con verdure di stagione e spezie.
- Insalate tiepide: Perfette per chi non ama i piatti troppo caldi, si possono preparare con legumi lessati, cereali integrali, verdure saltate in padella e un condimento a base di olio extravergine d’oliva, limone e erbe aromatiche.
- Hummus e altre creme: L’hummus di ceci è un classico, ma puoi provare anche altre varianti, come l’hummus di lenticchie o di fagioli. Ottime come salse per verdure crude o per farcire panini.
- Polpette e burger: I legumi si prestano alla preparazione di polpette e burger vegetali, da cuocere al forno o alla griglia.
- Falafel: Originarie del Medio Oriente, le falafel sono polpette croccanti a base di ceci, da gustare in panini o insalate.
- Pasta e riso: Aggiungi un pugno di lenticchie o di ceci alla tua pasta o al tuo riso per un tocco di colore e un boost di nutrienti.
Consigli aggiuntivi
- Abbina i legumi ai cereali: L’abbinamento legumi-cereali crea un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, fornendo tutti gli aminoacidi essenziali. Per la salute umana e la sicurezza alimentare, tutti legumi, poveri di grassi e ricchi di fibre, sono una buona fonte di proteine vegetali e abbinati ai cereali, come nel caso della pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, raggiungono una composizione di aminoacidi essenziali paragonabile a quella della carne.
- Varia le preparazioni: Non limitarti alle solite ricette. Sperimenta con diverse spezie, erbe aromatiche e abbinamenti di sapori.
- Fai attenzione alle confezioni: Scegli legumi secchi, quelli in scatola spesso hanno del sale in aggiunta.
- Consulta un professionista: Se hai dubbi o particolari esigenze alimentari, rivolgiti a un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.
I legumi siciliani: eccellenze del territorio
In Italia più della metà della superficie agricola nazionale destinata alle granelle secche si concentra in Toscana, Puglia, Sicilia e Marche. La Sicilia, secondo i dati dell’ultimo Censimento dell’Agricoltura (Istat 2010), rappresenta ben il 19% della superficie nazionale destinata alle colture proteiche (legumi secchi) ed il 12% delle aziende. Le leguminose da granella in Sicilia raccontano una storia molto antica fatta di uomini e di lavoro.
Ceci
I ceci siciliani, chiamati in dialetto “ciciri”, sono di tipologia “cece pascià”. Hanno dimensioni medie e sono di una buona consistenza, un sapore vegetale di grande personalità ma equilibrato. Hanno numerose proprietà nutritive, sono estremamente proteici e ricchi di elementi nutritivi essenziali. I ceci sono uno dei principali alimenti della cucina mediterranea. Nulla impedisce, ad ogni modo, di abbinarli carne di pollo o di manzo. I ceci sono ricchi di fibre, riducono la glicemia e migliorano la sensibilità insulinica.
Fagioli
I fagioli secchi svolgono un ruolo di primo piano nella dieta mediterranea e forniscono alcuni importanti benefici per la salute. Ciò grazie al basso contenuto di grassi saturi e all’elevata presenza di nutrienti essenziali e sostanze fitochimiche. Infatti sono ricchi di fondamentali micronutrienti tra cui potassio, magnesio, acido folico, ferro e zinco. Inoltre costituiscono ottime fonti di proteine. I fagioli cannellini sono legumi particolarmente ricchi di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia e quindi sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di diabete. Contengono anche lecitina, che consente di emulsionare i grassi non solo limitandone l’assorbimento nel sangue ma addirittura la loro persistenza e ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo alto o ha una dieta ricca di grassi.
Sulle tracce dei legumi di Sicilia si percorre un itinerario che dalla provincia di Ragusa attraversa tutta l’Isola, raggiungendo i territori del trapanese e passando per Ustica: nelle campagne del ragusano, accanto alle colture più ricche, un gruppo di agricoltori sciclitani ha custodito un fagiolo che è diventato un Presidio Slow Food. Si tratta del cosaruciaru (“cosa dolce”) e si riconosce per via del suo colore bianco-panna con piccole screziature marroni intorno all’ilo. Da due secoli negli orti familiari di Polizzi Generosa, tra i 700 e i 900 m s.l.m., all'interno del Parco delle Madonie, si coltiva un fagiolo bicolore di dimensioni medio-piccole e di forma tondeggiante, da qui il nome dialettale “badda”, cioè a palla. È un fagiolo screziato, con una suddivisione netta tra due colorazioni distinte che, di volta in volta, sono avorio con macchie rosate, aranciate, oppure viola scuro, quasi nere.
Fave
Le fave appartengono alla famiglia delle Leguminose e sono classificate con il nome «Vicia Faba». I semi contenuti nei baccelli hanno ottime proprietà nutrizionali come un elevato contenuto di proteine, carboidrati, vitamine (A, B, C, K, E, PP), sali minerali (importanti per la loro azione di drenaggio) e fibre presenti soprattutto nella loro buccia esterna. Le fave contengono tanta acqua, fibre, proteine, e una quantità praticamente irrilevante di grassi. Le fave infatti possono essere tranquillamente considerate un cibo ipocalorico. Le fave sono ricche di folati, favoriscono un corretto sviluppo embrionale e fetale. La fava cottoia di Modica, detta così perché cuoce prima rispetto ad una qualsiasi fava tradizionale, è un legume che risponde a quelle caratteristiche di bontà e di biodiversità che sono i presupposti fondamentali per fare parte del circuito di Slow Food. Nel territorio di Leonforte e nei comuni limitrofi di Assoro, Nissoria ed Enna, in tutti gli orti familiari, un ecotipo locale di fava, definita “larga” (presidio Slow food) proprio per le grandi dimensioni del seme che può raggiungere anche i tre grammi.
Lenticchie
Le lenticchie sono uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall’uomo. In merito al suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine e glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina. Le lenticchie sono un concentrato di nutrienti e agiscono anche queste migliorando tutti i parametri correlati alle malattie croniche, come glicemia e colesterolemia. Le lenticchie siciliane sono una particolare varietà di questi legumi e provengono dal cuore della Sicilia. Sono il frutto di un progetto di coltivazione che lega il produttore alla tavola del cliente. Sono estremamente ricche di proteine, ferro ed elementi nutritivi essenziali. È un tipo di lenticchia a seme di piccola dimensione di colore verde con i cotiledoni gialli, caratterizzata dalla forma schiacciata, lenticolare. Rimangono compatte dopo la cottura. Le lenticchie rosse rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti. Costituiscono un’abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse. I grassi sono marginali, ma insaturi e quindi benefici per l’organismo. In esse, si apprezza un ottimo livello di fibre alimentari. Nel comune di Villalba e in parte dei territori dei comuni di Mussomeli e Marianopoli, dove da sempre l'economia locale è basata sull'agricoltura, la coltivazione della lenticchia e del pomodoro, in rotazione al grano duro, costituiscono il fulcro dell’economia locale. Ad Ustica, piccola isola posta a Nord-Est della costa del territorio palermitano, si coltiva un ecotipo di lenticchia dal seme piccolissimo, che si è caratterizzato adattandosi alle peculiari condizioni dell’isola, anche grazie alla sapiente attività svolta dagli agricoltori di Ustica e all’istituzione del Presidio Slow food.
Altri legumi
La soia, da cui vengono prodotti anche derivati come tofu e tempeh, è ricca di proteine, antiossidanti, ferro, manganese, fosforo e vitamina K. La carrube è un legume poco conosciuto dal sapore simile al cacao e utilizzata soprattutto in forma di farina. Vediamo i lupini soprattutto sui tavoli degli aperitivi, ma sono un ottimo e salutare snack, da inserire più spesso nella nostra dieta. Le arachidi sono dei legumi, ma a livello nutrizionale sono molto più simili alla frutta secca in guscio. Le cicerchie sono un legume molto antico e ad oggi poco conosciuto. La cicerchia, coltivata soprattutto a Buseto Palizzolo, è un prodotto di nicchia, conosciuto ed apprezzato solo dagli intenditori.
Un'originale combinazione di legumi e cereali, in cui tanti ingredienti differenti si fondono insieme per dar vita a nuovi sapori. Ideale per zuppe e minestre, calde e invitanti in inverno e fredde e saporite in estate.
Considerazioni sulla digestione
Uno dei motivi per cui tanti rinunciano al consumo dei legumi è dovuto ai fastidiosi effetti collaterali che li contraddistinguono, ossia gonfiore addominale, flatulenza e difficoltà digestive. Questo accade perché il nostro intestino è privo degli enzimi necessari per digerire alcuni carboidrati contenuti nei legumi (raffinosio, stachiosio e verbascosio). Queste molecole quindi, arrivando intatte nell’intestino, diventano un goloso pasto per la flora batterica intestinale. La conseguenza di tutto ciò è un’elevata produzione di gas. Per prevenire questi problemi, occorre utilizzare legumi già decorticati o tenerli in ammollo per 12/24 ore. Come tutti sanno i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Nella maggior parte dei casi questo dipende dall’abitudine ad assumerli e può scomparire dopo tre settimane di consumo abituale.
I legumi contengono alcune molecole definite antinutrienti perché possono contrastare l’assorbimento di alcuni nutrienti. In particolare, i legumi presentano l’acido fitico, che contrasta l’assorbimento di minerali come zinco, calcio e ferro. I legumi contengono lectine, delle proteine che possono avere un effetto infiammatorio sull’intestino, ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti e favorire l’aggregazione dei globuli rossi.
I legumi nella Dieta Mediterranea
I legumi rappresentano un alimento tipico della dieta mediterranea, in quanto ricchi di nutrienti e proprietà. In passato, i legumi erano un alimento che non poteva mancare nelle tavole, soprattutto nelle popolazioni contadine (è uno dei cibi fondamentali della dieta mediterranea). La dieta mediterranea, di cui molti fra nutrizionisti, tecnologi alimentari, antropologi, ingegneri, chimici, esteti del cibo, chef etc. si “riempiono la bocca”, sembra sia come le tre sorelle sirene che tentarono Odisseo o Ulisse e dai cui nacquero Napoli, Paestum in Campania e Terina in Calabria. In altre parole, tutti ci facciamo tentare ma pochi cadono nel canto di questo stile alimentare che, per questo motivo, è tanto valido quanto spesso disatteso da chi dovrebbe seguirla. Fra i capisaldi di questa dieta ci sono i legumi i primi a essere sacrificati mentre ci si concentra sul consumare pomodoro, frutta fresca o olio extravergine di oliva.
Non esitare ad includere i legumi nella tua dieta. I legumi sono un alimento versatile e nutriente che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola, soprattutto durante la stagione fredda. Grazie alle loro numerose proprietà benefiche, ci aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a prevenire i malanni di stagione. Quindi, non esitare a includerli nella tua dieta quotidiana e scopri tutti i benefici che possono portare al tuo organismo! Le tue difese immunitarie ti ringrazieranno!
COME PREPARARE I LEGUMI SECCHI Tutorial di Benedetta Rossi - Fatto in Casa per Voi
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