Come Cucinare i Legumi: Guida Completa
I legumi rappresentano un pilastro fondamentale della cucina italiana e internazionale, apprezzati per il loro valore nutrizionale, la versatilità e il gusto. Che siano secchi, freschi, surgelati o in scatola, questi preziosi semi offrono un'ampia gamma di possibilità culinarie. Per sfruttare al meglio le loro proprietà e ottenere risultati ottimali, è importante conoscere le corrette tecniche di preparazione e cottura.
Tipologie di Legumi e Loro Preparazione
I legumi si presentano in diverse forme, ognuna con specifiche esigenze di preparazione:
Legumi Secchi
Questi sono i legumi nella loro forma più disidratata e richiedono un trattamento preliminare prima della cottura. La preparazione dei legumi secchi può risultare lunga e laboriosa se si hanno i minuti contati o se semplicemente si scorda di metterli in ammollo diverse ore prima.
L'Ammollo: Un Passaggio Fondamentale
Prima di poter cucinare i legumi secchi, è necessario tenerli in ammollo per una durata di tempo che può variare dalle 6 alle 24 ore, in base alla durezza del seme e alla temperatura esterna. Basta immergerli in una bacinella piena d'acqua, senza sale, che tenderebbe a indurirli, né bicarbonato, che potrebbe intaccarne leggermente le qualità. L'ammollo è un passaggio importantissimo per ammorbidire, re-idratare e rimuovere gli oligosaccaridi. L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento. Se ne evince che è indispensabile ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande).
Ecco i tempi necessari per i legumi più noti:
- Lenticchie: 2 ore
- Piselli: 2 ore
- Fave decorticate: 5 ore
- Fave: 12-24 ore
- Cannellini: 12-24 ore
- Borlotti: 12-24 ore
- Ceci: dalle 12 alle 48 ore
- Soia: 24 ore in frigorifero
Se scegliete l'ammollo lento, lavate bene i vostri legumi secchi e immergeteli in una pentola capiente, dato che in acqua tenderanno ad aumentare di volume, utilizzando 1 tazza di acqua calda per ogni 5 g di legumi. Eliminate quelli che vengono a galla e ricoprite d'acqua gli altri, lasciandoli così per almeno 8 ore se non un'intera notte, tutti a temperatura ambiente tranne i fagioli di soia che dovranno essere messi in frigorifero durante l’ammollo. Se potete, cambiate l’acqua almeno una volta (l’ideale è anche 2 o 3), in modo che sia allontanato più efficacemente l’acido fitico che a mano a mano si libera dai legumi.
Ammollo Rapido
Se invece avete poco tempo a disposizione e preferite ricorrere a un ammollo rapido dei legumi, lavateli accuratamente dentro a un colino e poi versateli in una grande pentola, aggiungendo sempre 1 tazza di acqua per ogni 5 g di legumi, poi metteteli sul fuoco, portate l’acqua al punto di ebollizione e fate cuocere per circa 3 minuti prima di spegnere la fiamma.
Cottura dei Legumi Secchi
Ora che sapete come preparare i legumi secchi per la cottura, è arrivato il momento di cucinarli! Mettete i legumi in una pentola d’acciaio o antiaderente con l’acqua e portatela a ebollizione a fuoco vivace. Appena comincerà a bollire, abbassate al minimo la fiamma e a metà cottura aggiungete 1 cipolla, 1 carota e 1 costola di sedano per arricchire il tipico sapore dei legumi lessati. Portate a termine la cottura a pentola coperta per il tempo necessario: alla fine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei 5 minuti conclusivi di riposo. Il sale va aggiunto a fine cottura per non fare indurire le bucce. I tempi di cottura dei legumi secchi sono:
- Lenticchie: 40 minuti
- Piselli: 45 minuti
- Fave: 1 ora
- Cannellini: 1 ora e mezza
- Borlotti: 1 ora e mezza
- Ceci: 2 ore
- Soia: 2 ore e mezza
Per essere cucinati bene alcuni legumi secchi hanno bisogno di un ammollo preliminare necessario per idratare il seme e ottenere un risultato finale molto cremoso. L'ammollo è un passaggio importantissimo per ammorbidire, re-idratare e rimuovere gli oligosaccaridi. Il passaggio in forno, invece, ridurrebbe semplicemente il tempo di attesa prima della cottura definitiva rispetto all’ammollo, ma non eliminerebbe completamente la preparazione del legume alla cottura, poiché durerebbe almeno 1 ora. In definitiva, da suggerimento, per godere al massimo di tutte le componenti dei legumi secchi, suggeriamo la combo perfetta di ammollo e cottura tradizionale.
Legumi Freschi
Cucinare i legumi freschi, quando se ne ha la possibilità, consente di assaporarne a pieno il sapore corposo e di cuocerli molto rapidamente, senza doverli lasciare in ammollo. Cominciate la vostra preparazione sgranando i fagioli freschi dal loro baccello poco prima di cuocerli, perché a contatto con l'aria la loro buccia esterna si secca velocemente aumentando il rischio di una cottura non uniforme.
Sgranare i Legumi Freschi
Per toglierli rapidamente dal baccello che li contiene, premete con indice e pollice le nervature laterali presenti sulla punta del baccello, che così si staccheranno consentendovi di aprirlo per tutta la sua lunghezza e di spalancare i due lembi. A questo punto estraete il contenuto, facendo scorrere il pollice tra l’interno dei baccelli e i fagioli, e gettate via quelli guasti, quelli che presentano un colore diverso e quelli eccessivamente teneri o troppo secchi.
Cottura dei Legumi Freschi
Potete semplicemente lessarli, mettendoli dentro a una pentola con acqua fredda non salata per poi scolarli quando saranno cotti, dopo circa 35 minuti, oppure potete stufarli. In questo caso dovrete disporli in un tegame d’acciaio a fondo spesso e con due manici laterali, ricoprirli a filo con acqua fredda, aggiungere 1 spicchio d'aglio spellato e le erbe aromatiche che preferite, ad esempio qualche foglia d'alloro e una manciata di prezzemolo, e lasciar cuocere a fiamma dolce. Portate l'acqua al punto di ebollizione, abbassate ulteriormente la fiamma e proseguite la cottura a fuoco lento e a tegame semicoperto con un coperchio, aggiungendo dell’acqua bollente nel caso in cui il liquido dovesse abbassarsi eccessivamente. Se volete mescolare i legumi non utilizzate mestoli, per evitare di rompere i fagioli durante la cottura, ma piuttosto scuotete il tegame o ruotatelo tenendolo per i manici. Portate i fagioli a cottura lasciando che tutta l'acqua si asciughi e infine serviteli tiepidi con un pizzico di sale e pepe nero macinato, un filo d'olio extra vergine d'oliva, un trito di erbe e rosmarino oppure, se le amate, una spolverizzata di spezie a scelta, ad esempio zenzero e paprika.
Legumi Precotti, Surgelati o in Scatola
Mentre i legumi secchi vanno messi in ammollo la sera prima, se nella vostra dispensa avete fagioli, ceci, piselli o lenticchie precotti, surgelati oppure in scatola, vi suggeriamo di sistemarli dentro a uno scolapasta e di sciacquarli con cura sotto l'acqua fredda corrente prima di cucinarli, per poi cominciare a prepararli per la ricetta che avete scelto. I legumi in scatola sono invece già precotti, pertanto pronti all'uso: occorre tuttavia prestare attenzione al contenuto di sale, di solito presente in quantità elevate. I legumi surgelati sono già lavati e mondati, vengono congelati entro pochissimo tempo dalla raccolta, così da conservare tutte le caratteristiche del prodotto fresco. La cottura dei legumi surgelati è un procedimento molto semplice: le possibili modalità di preparazione sono infatti le stesse del prodotto fresco. I legumi surgelati si preparano direttamente in pentola, tuffandoli in poca acqua bollente non salata.
Metodi di Cottura Alternativi
Oltre alla cottura tradizionale, esistono metodi alternativi che possono semplificare la preparazione dei legumi e preservarne le qualità.
Cottura a Vapore
La cottura a vapore è una delle più indicate per preservare il gusto leggero e il sapore delicato degli alimenti. Ovviamente è possibile utilizzarla anche per i legumi, ma in tal caso è meglio prediligere quelli freschi o surgelati perché i legumi secchi richiederebbero tempi di cottura troppo lunghi. Tra quelli freschi, i legumi che meglio si sposano a questo tipo di cottura sono i piselli: teneri per natura, infatti, quando vengono cotti al vapore mantengono il loro colore verde brillante e la loro tipica croccantezza senza però sfaldarsi.
Per preparare un contorno per 4 persone con piselli freschi:
- Rimuovete i piselli freschi dal loro baccello e metteteli in un colino per lavarli accuratamente sotto l'acqua fredda corrente.
- Disponete sul fuoco a fiamma media una pentola con abbondante acqua e sistemateci sopra il cestello per la cottura a vapore o un semplice scolapasta d'acciaio, facendo attenzione che questo contenitore non entri mai in diretto contatto con l'acqua sottostante.
Pentola a Pressione
La pentola a pressione può essere un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti, e i vegetali non fanno certo eccezione. Il procedimento è estremamente facile e vi consentirà non solo di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo e fatica, dimezzando i tempi di cottura generalmente necessari per tale pietanza, dato che questo tipo di cottura sfrutta la conservazione del vapore acqueo e permette di cucinare il cibo in minor tempo utilizzando meno liquidi. Infatti, se di norma si richiede il triplo di acqua rispetto al volume dei legumi secchi, perché il liquido deve ricoprirne la superficie di almeno 3 cm, con la pentola a pressione potrete utilizzare la metà dell’acqua e raggiungere la temperatura ideale di cottura, che si aggira intorno agli 80°, in un breve lasso di tempo.
COME CUCINARE LEGUMI IN PENTOLA A PRESSIONE FAGIOLI
Forno a Microonde
Per preparare i legumi secchi nel microonde dovrete semplicemente metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi, accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso.
Idee e Ricette con i Legumi
I legumi sono ingredienti estremamente versatili che si prestano a innumerevoli preparazioni, dai primi piatti ai contorni, fino agli antipasti.
Primi Piatti
- Pasta e Legumi: Un comfort food ideale, facile da preparare e buonissimo. Si prepara in due modi, utilizzando legumi secchi fatti ammollare e bollire, oppure legumi in scatola per una preparazione più rapida.
- Maltagliati e Ceci: Una ricetta facile da preparare, economica, cremosissima e perfetta per le giornate fredde, molto simile alla pasta e fagioli.
- Orzo Freddo Ceci e Feta: Un primo piatto da gustare freddo, arricchito con pomodorini, olive e prezzemolo.
- Zuppa di Ceci: Un primo piatto facile, saporito e gustosissimo, ideale per le giornate fredde. Può essere preparata con ceci secchi o in scatola.
- Vellutata Ceci e Gamberi: Un piatto insolito e gustoso.
- Pasta e Piselli: Una variante della più famosa pasta e patate, preparata con piselli freschi o surgelati.
- Zuppa di Lenticchie: Un primo piatto facile, caldo e avvolgente.
- Pasta e Lenticchie: Un primo piatto povero, facile da preparare, sostanzioso e perfetto per l'autunno o l'inverno.
- Ragù di Fagioli: Un condimento perfetto per la pasta o per il riso, ottimo anche sui crostini come aperitivo.
- Minestra di Cavolo Nero e Fagioli: Una zuppa tradizionale e nutriente.
Secondi Piatti e Contorni
- Polpette di Legumi: Cotte in padella o al forno, sono un'ottima alternativa vegetariana.
- Burger di Ceci: Un'alternativa ai classici hamburger, perfetta per vegetariani o per chi desidera ridurre il consumo di carne.
- Ceci al Forno o Ceci Croccanti al Rosmarino: Un antipasto facilissimo e sfizioso.
- Piselli e Prosciutto: Un secondo piatto perfetto per tutta la famiglia.
- Uova Piselli e Prosciutto: Un secondo piatto che ricorda i sapori della nonna.
- Spezzatino con i Piselli: Un classico che piace a tutti, ma richiede attenzione nella cottura per evitare che diventi duro.
- Polpette di Lenticchie: Un secondo piatto facile, vegetariano, perfetto per consumare le lenticchie.
- Lenticchie in Umido: Un contorno perfetto per le occasioni speciali o per tutti i giorni, preparabile con lenticchie secche o precotte.
- Fagioli Uccelletto: Un contorno toscano facile e gustoso.
- Insalata di Fave: Un contorno o secondo vegetariano facilissimo da preparare, gustoso e veloce.
- Ceci Tonnati: Un secondo piatto freddo, cremosissimo e veloce da preparare, ideale anche come antipasto.
Antipasti e Creme
- Hummus di Ceci: La squisita crema di origini mediorientali, ideale da spalmare su pane casareccio o come intingolo per verdure fresche. Per prepararla vi basterà prendere 1 barattolo di ceci precotti, lavarli sotto l'acqua corrente, metterli nel mixer insieme a 4 cucchiai di crema di sesamo, il succo di 1 limone, un pizzico di pepe, 1 spicchio d'aglio tritato, una spolverizzata di prezzemolo sminuzzato e 1 cucchiaino di semi di cumino, per poi allungare il composto con 3 cucchiai d'acqua e frullarlo fino ad ottenere una crema densa e vellutata.
- Hummus di Fagioli: Preparato con lo stesso procedimento del classico hummus di ceci ma utilizzando i fagioli, è un antipasto sfizioso e facile da preparare.
- Mousse Fave Salame e Sardo Fresco: Un antipasto sfiziosissimo, primaverile, senza cottura e che può essere preparato in anticipo.
- Cestini Lenticchie e Cotechino: Un antipasto facilissimo da preparare, saporito, gustoso e scenografico.
- Mousse Pisellini e Stracchino: Un antipasto veloce, coloratissimo, perfetto per la primavera.
Consigli per una Digestione Ottimale
Molti evitano di mangiare legumi per paura del gonfiore addominale. Tuttavia, esistono trucchi per renderli più digeribili:
- Ammollo prolungato: Soprattutto per i legumi secchi, l'ammollo aiuta a eliminare le sostanze che possono causare gonfiore. Cambiare l'acqua di ammollo più volte è consigliato.
- Aggiunta di alga Kombu: L'alga Kombu durante la cottura aiuta a rendere i legumi più digeribili.
- Cottura in acqua fredda: Iniziare la cottura mettendo i legumi in acqua fredda e portandola gradualmente a ebollizione favorisce una migliore digestione.
- Moderazione: Se non si è abituati a mangiare legumi, è consigliabile iniziare gradatamente per permettere all'organismo di adattarsi.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali:
- Proteine: Sono ricchi di proteine di alta qualità, rendendoli un'ottima alternativa alla carne e al pesce, soprattutto in regimi alimentari vegetariani o vegani.
- Fibre: L'alto contenuto di fibre favorisce la salute digestiva e il senso di sazietà.
- Vitamine del gruppo B: Contengono vitamine idrosolubili del gruppo B, importanti per il metabolismo energetico.
- Minerali: Sono una buona fonte di ferro (sebbene meno biodisponibile rispetto a quello della carne), potassio, magnesio e calcio.
I legumi secchi presentano una maggiore concentrazione di proteine, carboidrati e lipidi e, soprattutto nel periodo invernale, rappresentano una certezza nonché un valido aiuto in caso di affaticamento e debolezza.
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